È buona abitudine modificare la propria dieta estiva per evitare di affaticare troppo l’organismo e sprecare energie preziose per la digestione. Con i mesi più caldi, la temperatura aumenta così come il lavoro del nostro organismo, il cui obiettivo è mantenere quella corporea costante sui 36,5 °C. Per poter fare questo, espelliamo, attraverso il sudore, liquidi e sali minerali come magnesio, potassio, calcio e sodio. Sostanze che però sono importanti per il corretto svolgimento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. È per questo motivo che bisogna intervenire attraverso l’alimentazione.
Dieta estiva: come star bene anche con le alte temperature
Se da un lato a luglio e agosto si moltiplicano eventi e occasioni sociali che favoriscono la consumazione di cibi veloci e magari più calorici del dovuto e l’abuso di alcolici, dall’altro la calura ci fa sentire la necessità di assumere alimenti freschi e leggeri, magari abbandonandone altri che però sono altrettanto importanti per il nostro fabbisogno giornaliero. In questo modo si può incappare nell’avere un’alimentazione poco equilibrata, che non permette di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
Con le temperature elevate e i bruschi cali di pressione, qualora si mangiasse in modo scorretto, potrebbe essere davvero complicato per il corpo fronteggiare una fisiologica digestione. È importante alimentarsi in modo sano proprio per avvertire meno il senso di pesantezza. Fronteggiare queste condizioni estive può risultare più semplice seguendo una buona alimentazione e uno stile di vita adeguato. La spossatezza e la stanchezza sono sensazioni comuni, ma non mancano le soluzioni.
I consigli della nutrizionista per la dieta estiva
L’alimentazione durante l’estate è davvero importante per poter stare bene fisicamente e mentalmente. Nei mesi più caldi dell’anno, si tende a pensare di aver bisogno di meno cibo, infatti si avverte un senso di fame decisamente ridotto. Questo è semplicemente dato dall’intensa perdita di liquidi a cui si assiste durante tutta la giornata. Per questo motivo occorre rendere il tutto più equilibrato, nutrendosi di alimenti ricchi di acqua, ma anche di calorie, specialmente se si soffre di pressione bassa. Meglio preferire piatti unici a base di verdure di stagione, cereali integrali, legumi e con condimento olio EVO, erbe aromatiche e frutta secca e non utilizzare la sola frutta/gelato come sostituto del pasto. Andiamo a scoprire nel dettaglio tutti i consigli per una corretta dieta estiva.
Idratazione
È sempre importante bere acqua. Durante l’estate, però, si ha bisogno di un apporto decisamente superiore di liquidi, proprio per poter compensare tutti quelli persi a causa della sudorazione. È fondamentale ascoltare il proprio corpo, idratandosi ogni qual volta se ne avverta la necessità, anche solo con dei piccoli sorsi per volta. Per una buona idratazione può essere utile, ad esempio, bere un bicchiere d’acqua dopo una doccia. È necessario in generale incrementare i due litri utili durante il periodo invernale.
Il consumo di alcolici e superalcolici è da limitare, in quanto stimolano la sudorazione, causano disidratazione e limitano l’assorbimento delle vitamine. Nel periodo estivo, inoltre, contribuiscono a rallentare il processo digestivo.
Alimenti di stagione
Gli alimenti di stagione contengono un livello elevato di zuccheri naturali che permettono di superare al meglio delle forze anche la temperatura elevata. In più, hanno un gusto migliore di quelli che provengono dall’estero e/o vengono prodotti in momenti dell’anno differenti dal loro periodo naturale. Frutta e verdura, favoriscono l’assorbimento del ferro, grazie alla presenza di vitamina C, e contribuiscono all’apporto di fibre. Inoltre, frutta come le pesche, le albicocche e le prugne, e verdure come gli spinaci, sono ricche di potassio: un elemento che attenua la ritenzione idrica e contribuisce a mantenere in forza in nostri muscoli.
Un suggerimento è quello di mangiare le verdure al naturale o cotte al vapore: un trucco culinario per mantenere intatte le sostanze nutritive. Tra l’altro, quando si preparano le verdure è anche importante giocare con i colori: più variegati saranno sulla nostra tavola e maggiore sarà la presenza delle diverse sostanze antiossidanti che contengono e che sono necessarie per la buona salute del nostro organismo.
Pasti più leggeri e frequenti
Durante l’estate è necessario fare dei pasti più leggeri, incrementandone la frequenza. In questo periodo dell’anno specialmente, non bisogna mai saltare i pasti. È fondamentale farne cinque al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini per mantenere attivo il nostro metabolismo e aiutarci ad arrivare ai pasti senza una fame eccessiva, che potrebbe poi indurci a mangiare più del dovuto assumendo più calorie di quelle che il nostro corpo necessita effettivamente. Tutti i pasti devono comunque compensarsi per completare il fabbisogno giornaliero e avere un adeguato corrispettivo apporto di acqua.
La colazione, in particolare, ha un ruolo fondamentale: deve essere ricca di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per accompagnare il nostro organismo, a digiuno dalla sera precedente, verso l’inizio della giornata. L’ideale è evitare l’abuso di zuccheri e grassi, favorendo un apporto nutritivo bilanciato. Particolarmente consigliati, per far fronte al caldo estivo, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari con un po’ di frutta secca e cereali.
Consumo di sale limitato
Il sale provoca una notevole ritenzione idrica con conseguente problemi relativi all’idratazione. È meglio preferire quello iodato o, in alternativa, si possono usare le spezie che sono correttori di sapidità, come la curcuma.
Carni bianche e pesce azzurro
La carne bianca è più digeribile della rossa. Allo stesso modo, è consigliata l’assunzione di pesce, meglio se è azzurro, in maggiori quantità, proprio perché ricchissimo di Omega3, fondamentale quando le temperature sono alte e ci si sente costantemente distratti. È bene preferire pesce di stagione, dunque quei pesci che non sono nella loro stagione riproduttiva, come l’orata, la ricciola, la sogliola, la spigola, la sardina e le vongole veraci.
I legumi, alleati di una dieta estiva
È bene non dimenticare di inserire nella dieta estiva i legumi, che sono naturali fonti di proteine e andrebbero integrati nella nostra alimentazione anche nei mesi più caldi. Ad esempio, aggiungendoli alle insalate o mangiandoli come contorno. Anche i carboidrati non vanno abbandonati, altrimenti l’organismo utilizzerà altre riserve energetiche del corpo. Il consiglio, dunque, è quello di scegliere sempre l’opzione integrale, che contribuisce all’assunzione di fibre e cereali, oltre ad avere un apporto energetico più elevato.
Calcio e potassio
Calcio e potassio sono sicuramente due nutrienti fondamentali durante il periodo estivo, che evitano a chi li assume di sentirsi stanco e spossato. Il calcio è utile dopo le esposizioni al sole ed è possibile assumerlo, per esempio, attraverso il consumo di rucola, in modo tale da incrementare la quota di vitamina D, indispensabile per le proprie ossa.
