Donne e alimentazione: quali cibi sono alleati per la salute? I consigli della nutrizionista Mimma Capitummino.
Pasta, riso, pane e patate. Sono alimenti fonte di carboidrati complessi (quali l’amido), proteine di medio valore biologico e alcune vit. del gruppo B e, nella versione integrale, contribuisco con l’apporto di fibre. Devono essere presenti tutti i giorni almeno una porzione in tutti i pasti per un complessivo di quattro o cinque porzioni giornaliere; perché rappresentano la nostra primaria fonte di energia. Motivo per cui sono comprese anche le patate.
Legumi. Sono alimenti che forniscono proteine ad elevato valore biologico, simile a quelle dei prodotti di origine animale. E’ consigliabile assumerli due volte a settimana in porzioni di 150g cotti, meglio se consumati con i cereali.
Carne, pesce, uova e affettati. Sono alimenti di origine animale e ricchi di proteine nobili, ferro e alcune vitamine del gruppo B. Tra le carni è meglio prediligere i tagli più magri, preferendo carni bianche (come pollo, tacchino, vitello) alle carni rosse che però non devono essere demonizzate, ma consumate anche una volta a settimana. Per le carni bianche si consiglia un consumo settimanale di tre o quattro volte in porzioni di 150 g. Il pesce, è preferibile scegliere quello azzurro che è ricco di grassi Ω3 (omega-3) che hanno azione protettiva per il cuore ed è consigliabile consumarlo almeno due volte a settimana in porzioni di 200g; i crostacei non sostituiscono il pesce perché ricchi di colesterolo, anche se è possibile assumerli saltuariamente.
Le uova possono essere consumate da due a quattro volte a settimana tenendo presente che devono essere inserite in equilibrio con gli altri nutrienti contenuti negli alimenti della dieta quotidiana, dal momento che contengono un’elevata quantità di grassi e colesterolo tal e quale.
Visto l’alto valore nutrizionale, almeno uno degli alimenti fra carne, pesce, uova e legumi, dovrebbe essere presente nella dieta quotidiana.
Gli affettati con più grasso visibile, come salame, pancetta e mortadella, andrebbero consumati occasionalmente e al massimo, una volta al mese; quelli più magri, come speck privato del grasso visibile, prosciutto crudo, prosciutto cotto e bresaola, andrebbero consumati al massimo due volte a settimana, in porzioni di 60g in quanto ricchi di sale.
Latte e derivati. Sono alimenti fonti di proteine ad elevato valore biologico, lipidi, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e minerali come calcio, fosforo e zinco. Il latte è preferibile consumarlo come yogurt in età adulta e in porzione di 125g una o anche due volte al giorno. I formaggi è consigliabile assumerli come una porzione due o tre volte a settimana, distinguendo 100g circa a porzione di formaggi freschi e 50g circa di quelli stagionati.
Nel caso in cui si voglia insaporire i primi piatti con formaggio grattugiato, è preferibile un cucchiaio (circa 10g) di formaggio stagionato.
Condimenti e olio. Sono fonti di lipidi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili. I condimenti possono essere di origine animale, come burro, lardo, strutto, i quali sono ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo per cui il loro consumo dev’essere limitato. Quelli di origine vegetale, ossia gli olii, sono ricchi di grassi mono- e poli-insaturi, motivo per cui sono da prediligere per prevenire l’eventuale insorgenza di patologie cardiovascolari. Inoltre, è meglio utilizzare olio extravergine di oliva, fiore all’occhiello della dieta mediterranea come agente antitumorale di prevenzione, in dosi di cinque cucchiaini al giorno, pari circa a 25g, n donne normopeso. E’ buona pratica utilizzarlo sempre, anche se in piccole quantità, perché consente l’assorbimento delle vitamine liposolubili di cui, altrimenti, saremmo carenti.
Il burro dev’essere bandito solo dalle tavole delle persone con ipercolesterolemia; per le altre è consigliabile consumarlo con moderazione a crudo.
Frutta e ortaggi. Sono alimenti fonte di vitamine, minerali, fibre, acqua e, solo la frutta è ricca in zucchero (il fruttosio) dei quali si consiglia l’assunzione di almeno tre porzioni di verdura (circa 80-100g) e di due o tre porzioni di frutta di stagione. Inoltre, è buona pratica mangiare ogni giorno prodotti ortofrutticoli di diverso colore per garantire l’assunzione di una maggiore varietà di antiossidanti; infatti, alcuni elementi contenuti in frutta e verdura, come polifenoli, antocianine e carotenoidi, proteggono l’organismo riducendo il rischio dell’insorgenza di tumori, malattie cardiovascolari, diabete e ipercolesterolemia. Come ad esempio, il consumo delle crucifere (come cavolo, broccolo, verza ed altri), previsto dalla dieta mediterranea, che contengono isocianati e derivati che inibiscono la tumorogenesi disintossicando dagli agenti cancerogeni prevenendo il danno al DNA).
Così, è importante fare attenzione, oltre che alla quantità, anche alla qualità del cibo mangiando meglio e con gusto variando spesso le scelte, non saltando i pasti, consumando almeno le porzioni di frutta e verdura giornaliere consigliate, non eccedendo col consumo di sale preferendo piuttosto aggiungere altre spezie come correttori di sapidità (ad esempio l’impiego di curcuma che contiene la curcumina, la quale ha mostrato effetti farmacologici antinfiammatori, antiossidanti, oltre all’attività antitumorale come si evince anche dalla bassissima incidenza di tumori nelle popolazioni asiatiche che la usano abitualmente nell’alimentazione in connubio con la piperina necessaria per attivarla).
Limitare il consumo di dolci i quali sono fonti di zuccheri semplici e lipidi in quanto contengono additivi e grassi idrogenati; prediligere l’acqua alle bevande zuccherate che vanno limitate, ed evitare o eliminare l’alcol.
Mantenersi in buona salute da quando si è giovani ha molti vantaggi nel corso degli anni, quali: avere un corpo tonico, un peso adeguato, una pelle elastica e ossa robuste attuando, così, anche un “programma” di prevenzione coadiuvato dall’attività fisica aerobica giornaliera e non eccessivamente intensa.
Ogni donna può fare molto per curare se stessa adottando uno stile di vita corretto e ricordando che, nonostante possano esserci alcuni casi di predisposizione genetica al sovrappeso e all’obesità, il mantenimento di un corretto peso corporeo aiuta a prevenire complicazioni legate al metabolismo.
L’organismo umano è una macchina perfetta che ha bisogno di attenzione e manutenzione. Il corpo della donna cambia a ogni decennio e si tratta soprattutto di cambiamenti fisici determinati da una variazione endogena ormonale che si ripercuote in cambiamenti estetici dei quali principali responsabili sono gli estrogeni, ormoni femminili che regolano la positività del ciclo mestruale e lo sviluppo del seno, più o meno grande, e la definizione del timbro della voce.
Comunque, che siamo nella fase iniziale o finale della nostra esistenza, vogliamo sempre sentirci in armonia con noi stesse e con ciò che ci circonda, dagli affetti al nostro habitat.
Quindi, iniziare col non sentirci gonfie, costipate, con conseguente mal di testa e mal umore, potrebbe essere l’incipit più idoneo. E ciò vale per tutte, grandi, piccole, in piena salute o di salute cagionevole. Per cui, si può seguire un’alimentazione che non ci faccia sentire quell’effetto “pancia gonfia “.
La sensazione della pancia gonfia è determinata spesso dall’eccessiva produzione di gas che avviene nell’intestino. Di norma l’intestino tende ad accumulare una quantità di gas intorno ai 100ml che possono essere miscele di azoto, ossigeno, metano. Quando questa quantità tende a superare i valori fisiologici si ha la classica tensione addominale e il “dolore di pancia”. Alcune persone possono avere rari episodi, come nel caso di certe donne in sindrome premestruale o dopo un pasto eccessivo; altre possono manifestarlo con frequenza quotidiana: sia iniziando al mattino come tensione addominale, sia acuendosi nell’arco della giornata in base a ciò che si è mangiato durante i pasti.
Lavorando bene è possibile raggiungere un miglioramento della fisiologia dell’apparato gastrico, solo nel caso in cui non vi siano delle patologie perché in quel caso la terapia farmacologica è alla base. L’apparato gastrico del corpo parte dalla bocca, passa per lo stomaco, continua per l’intestino fino all’ano. Quindi ciò su cui si deve intervenire è il miglioramento del processo digestivo partendo dalla bocca.
Il problema della tensione dell’apparato gastrico è principalmente determinato per una cattiva digestione che inizia proprio nella bocca; per cui è necessario iniziare il pasto masticando lentamente ciò che mangiamo perché la digestione inizia nel cavo orale per la presenza di alcuni enzimi digestivi che si trovano nella saliva permettendo l’inizio della digestione di certi alimenti, oltre al fatto che mangiare lentamente evita di ingurgitare gas che il corpo non riuscirà ad espellere generando la tensione addominale.
La sensazione di gonfiore è il risultato del cibo non digerito che è giunto nell’intestino. Quindi le cause non patologiche sono dovute al microbiota intestinale che lavora male perché vi è uno squilibrio fra numero e specie dei batteri che presenti nell’intestino in cui vivono un’elevata concentrazione di fermenti lattici in modo che possano crearsi le condizioni di equilibrio bilanciato delle specie batteriche responsabili del lavoro digestivo specifico. Nel caso in cui una prevale sull’altra o una specie è meno presente rispetto a un’altra in numero e tipologia, si manifesta il sintomo del gonfiore a causa del fenomeno della fermentazione putrefattiva dell’abuso di carni consumate o fermentazione per abuso di zuccheri alimentando, erroneamente, la flora. Per rimediare, non basta assumere i fermenti lattici pre- o pro-biotici per aumentare la carica batterica nell’intestino, se poi si continua a mangiare male, perché i batteri continueranno a lavorare male e il processo continua a reiterarsi.
Quindi è necessario seguire una dieta sana che prevede il consumo delle fibre che è importante per la sopravvivenza dei batteri, anche se non sono essenziali come gli acidi grassi, glucosio e amminoacidi.
