Trattare di alimentazione riguardante l’essere donna è un argomento astruso quanto spinoso, dal momento che il nostro è un organismo in costante cambiamento psico-fisico e fisiologico, dal menarca alla menopausa.
Studi scientifici lo dimostrano: la salute si costruisce a tavola. Ecco i consigli della nutrizionista Mimma Capitummino.
E’ importante valutare una dieta varia ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti.
Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi; consumare cibi buoni e di qualità in un ambiente amichevole, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguata è altrettanto importante.
L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno: è necessaria una continuità e costanza settimanale. Non esistono cibi “proibiti”, come non esistono cibi “miracolosi”; di certo vi sono alimenti considerati più salutari e altri meno.
Un corretto regime alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo e fornire l’energia quotidiana, indispensabile per un buon funzionamento dell’organismo. Una dieta bilanciata combinata a uno stile di vita attivo che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un adeguato peso corporeo, permettendo una crescita armoniosa da un punto di vista fisico, e più sereno da un punto di vista psicologico. Inoltre, mangiare in modo sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, malattie metaboliche, il diabete di tipo II, oltre al fatto che una sana alimentazione rinforza il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate all’alimentazione.
Una corretta ripartizione dei pasti, nell’arco della giornata, consente di distribuire nutrienti ed energia scegliendo e combinando fra loro i vari alimenti. Le linee guida nazionali e internazionali convengono sull’importanza del numero e della frequenza dei pasti per garantire lo stato di salute e il benessere della persona. E’ comunque raccomandabile il frazionamento dell’alimentazione quotidiana in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio), ciò risulta vantaggioso per la digestione.
Inoltre, si è anche osservato che le persone che consumano pasti più frequenti e poco abbondanti risultano avere una costituzione più magra, oltre a un miglior stato nutrizionale e di salute. Chiaramente, non tutti hanno la possibilità di rispettare la ripartizione, però è possibile seguire alcuni accorgimenti di base.
Chi, per esigenze lavorative e/o familiari non può attenersi ai cinque pasti, può consumare i tre pasti principali e uno spuntino; chi fa turni di notte, o si sveglia tardi al mattino, oppure cena di notte, può saltare la colazione e arrivare direttamente al pranzo bypassando anche lo spuntino diurno però deve consumare lo spuntino pomeridiano senza saltare la cena.
Nel caso si dovesse saltare il pranzo, si possono fare due spuntini pomeridiani e poi cenare, oppure fare uno spuntino pomeridiano, la cena e concludere la giornata alimentare con un secondo spuntino leggero (ad esempio un frutto).
Gli spuntini non devono essere abbondanti perché devono racchiudere il 5% della quota calorica giornaliera e non si devono fare se si è soddisfatto il senso di sazietà. In caso contrario, infatti, servono per controllare l’appetito ed evitare di mangiare abbondantemente al pasto seguente.
La colazione deve rappresentare il 20-25% della quota calorica giornaliera; il pranzo e la cena devono coprire la quota calorica maggiore: il pranzo 35-40% e la cena 30-35%, completandosi a vicenda in termini nutrizionali, garantendo l’adeguata copertura di tutti i nutrienti (carboidrati, vitamine, proteine, grassi, minerali e fibre).
Anche il tempo dedicato al pasto è importante perché il nostro cervello ha bisogno di tempo per ricevere i segnali dallo stomaco che permettono di capire che stiamo effettivamente mangiando. Di fatto trascorrono circa venti minuti prima che si arrivi a percepire che abbiamo mangiato abbastanza. Dunque, è importante prendersi del tempo per fare una vera e propria pausa che contribuirà al proprio equilibrio alimentare. Così, riunirsi con familiari e/o amici per un pasto mette nelle condizioni di apprezzare maggiormente ciò che si mangia. Ogni alimento apporta differenti qualità e quantità di nutrienti e per mangiare in modo equilibrato occorre assumere determinate quantità di alimenti giornalmente o settimanalmente.
Quindi, sarebbe anche bene tenere come linea guida la Dieta Mediterranea associata all’attività fisica.
