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venerdì | 23 Febbraio | 2024

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Rimettersi in forma: i consigli per una giusta e sana alimentazione

Dopo le feste è tutto più stretto. Ciò è vero perché e per chi non è diligente durante tutto l’anno. Infatti, quei 3-4 kg in più che si rilevano dopo le festività si riscontrano in coloro i quali durante l’anno conducono una vita sedentaria. Motivo per cui, chi nei 360 giorni conduce una dieta equilibrata e svolge esercizio fisico costante non risente particolarmente dei 5 giorni di abbufate nelle festività natalizie.

Quei 3-4 kg che si acquisiscono in questo periodo, non è grasso composto da reale tessuto adiposo, bensì una parte di questo aumento ponderale è dovuto a un eccesso di liquidi che il corpo trattiene a causa degli abusi alimentari oltre al peso fisico degli alimenti stessi che restano all’interno dell’apparato digerente per molte ore. Infatti, un pasto semplice viene digerito in poche ore; uno o più pasti complessi impiegano anche dei giorni per essere digeriti. Così, se si torna a regime, quei 2-3 kg in più non li trattiene, ma li perde velocemente.

Al contrario, se una persona durante l’anno segue un’alimentazione non equilibrata e nel periodo natalizio si concede qualche “sgarro” di troppo, può avere un introito calorico eccessivo fino a 3000kcal in più a pasto. Ciò implica un incremento nel peso corporeo di 2kg di eccesso calorico, che è la parte di grasso che viene prodotto nel tempo e la si può ritrovare se non si modificano le abitudini.

Con una restrizione calorica di 500cal giornaliere, che praticamente significa ridurre le porzioni, si perde il grasso prodotto in 20 giorni. Facendo i conti, si dovrebbero sacrificare un po’ i piaceri della tavola per 20 giorni per poter recuperare i 4 giorni di diletto festivo. Motivo per cui sarebbe meglio arrivare a quest’appuntamento con le feste un po’ più pronti, creando una restrizione calorica nel periodo dell’anno precedente cercando anche di compensare i pasti più elaborati con pasti più leggeri e praticare esercizio fisico soprattutto nei giorni in cui si è esagerato con le calorie per svuotare le riserve di glicogeno che saranno ripristinate col pasto che non è a regime dietistico. In questo modo è possibile non ritrovarsi con l’aumento ponderale cospicuo.

Si può comunque rientrare nel peso-forma, ma non si devono imporre diete ferree perché si potrebbe perdere peso corporeo che però appartiene alla massa magra se non coadiuvata dall’esercizio; inoltre, il corpo può andare incontro a uno shock sia fisico sia mentale alterando la condizione fisiologia invernale che prevede già di per sé l’abbassamento del tono dell’umore a causa della diminuzione delle ore di luce che viene ulteriormente abbassato dalla drastica restrizione calorica. 

Per cui è bene approcciare a una dieta sana ed equilibrata quotidiana tutto l’anno, sia applicando un corretto stile di vita con una sana alimentazione sia riducendo le porzioni delle portate che si mangiano durante i pasti. Di certo, però, devono essere presenti 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi in modo da garantire l’introito di tutti i nutrienti. 

Se durante le festività si è esagerato più del dovuto, non si devono cercare strategie veloci con diete fast. Se ci si accorge che il pantalone veste più stretto, si tratta di avere qualche kg in più ma non di massa grassa. Basta seguire la dieta e avere un approccio positivo ad essa che ora è necessaria, dopo aver dato sfogo a qualche voglia. 

Adesso è giunto il tempo di essere più regolari e regolati.

Così, è necessario capire se lo stile di vita antecedente le feste è quello corretto e di conseguenza seguire la dieta senza una scadenza perché occorre mangiare in modo adeguato sempre.

Bene anche seguire il “digiuno intermittente”, ma sotto stretto controllo dello specialista. Limitare i dolci e , se per le festività sono avanzati, è meglio consumarli al mattino che è il momento della giornata in cui si ha un elevato consumo energetico.

Consumare frutta e verdura: la frutta lontana dai pasti e la verdura durante, ciò garantisce la reidratazione delle cellule che durante i pasti festivi il corpo ha usato i liquidi per il processo digestivo che era costante e dispendioso. 

Meglio seguire un metodo di cottura leggero, evitando frittura e utilizzare olio extra vergine d’oliva, olio di semi di girasole e olio di sesamo. Usare sale iodato da aggiungere ed evitare i prodotti che sono già salati per natura come sono i generi alimentari inscatolati.

Il tutto coadiuvato da esercizio fisico per incrementare il consumo energetico (passeggiata o corsa che sia).

E’ bene, quindi, focalizzarsi anche sull’azione depurativa epatica sul dimagrimento; ciò è determinato dal fatto che visibilmente si assiste a un aumento del peso letto sulla bilancia, ma anche all’interno dell’organismo sono avvenute delle variazioni. L’organo principe del caso è il fegato. Questo organo emuntore è responsabile della depurazione completa dell’organismo, del metabolismo dei grassi, risente non solo del cibo che ingeriamo, ma anche dell’aria respirata, dal tipo di acqua bevuta (nel caso possa essere edulcorata). Il fegato risente del tipo di grassi ingeriti, dell’esubero calorico, del tipo di cibi processati, dell’attività fisica praticata e della sua assenza, dello stress e del ritmo sonno-veglia non seguito in modo regolare.

Tutti questi processi e correlato stile di vita alterato, possono generare un sovraccarico epatico dopo le festività perché il fegato deve lavorare maggiormente rispetto le condizioni normali. Per cui è possibile ritrovarsi a risentire di sintomatologie sistemiche, come: mal digestione, alito cattivo, fatica a dormire, senso di pesantezza quotidiana o anche pesantezza alle gambe. Ciò è determinato dal fatto che si hanno ripercussioni sia a livello epatico e anche del sistema linfatico responsabile della depurazione per allontanamento delle scorie. Nel caso di un fegato intossicato, piuttosto che elaborare e allontanare i grassi tenderà a depositarli al suo interno senza riuscire più a ripulirsi correttamente.

Quindi è necessario essere rigorosi nel seguire la dieta almeno per i primi quindici giorni per garantire una depurazione epatica adeguata che, per sua natura, richiede 28 giorni circa. Così:

prima colazione, pasto importante, dev’essere correttamente bilanciata e consumata a un orario consono; per cui una veglia che permetta di mangiare fra le 7 e le 9 del mattino; comprendere tutti i gruppi alimentari, carboidrati, grassi e proteine, ad esempio: una fetta di pane integrale o di segale con un po’ di philadelphia spalmato, o accompagnata da un affettato magro, o del salmone, accompagnata da grassi “buoni”, come della frutta secca o anche del cioccolato. Poi è bene proseguire con una merenda a metà mattinata (come anche nel pomeriggio), ciò che importa è non restare digiuni per molte ore consecutive per non arrivare affamati al pasto principale che sia pranzo o cena.

Inoltre, dal momento che il corpo proviene da un periodo carico di calorie, l’organismo è così assuefatto dagli zuccheri e quindi a mangiare con componenti con alto indice glicemico che si potrebbe avvertire senso di debolezza, mal di testa, un vero e proprio collasso glicemico dovuto al fatto che si è scaricato il “serbatoio” che è stato pieno di tanti alimenti per un po’ di settimane consecutive.

Quindi, è bene spezzare con uno spuntino come la frutta fresca di stagione, mandorle e noci, o anche yogurt; sono da evitare crackers e/o grissini, o altri alimenti con zuccheri aggiunti, che aumentano la glicemia velocemente, danno rapido senso di sazietà, ma altrettanto velocemente, poche ore dopo aver mangiato, riprende la fame. Sono ottimi alleati i centrifugati di frutta fresca.

E’ consigliabile non saltare i pasti: bisogna ricordarsi degli spuntini per spezzare la fame, ma anche del pranzo meglio se è composto da cereali integrali (riso, farro, orzo), una porzione abbondante di verdura che non dovrebbe essere assunta come contorno, bensì dovrebbe essere il piatto principale; per cui, è meglio anticipare la porzione di verdura durante il pasto. Ciò determina un effetto saziante che garantisce di proseguire mangiando porzioni ridotte e il giusto apporto di fibre durante il pasto. Nel caso in cui si dispone di poco tempo per consumare il pranzo, si possono unire la verdura con il cereale scelto e avere un unico piatto. 

Per la cena, è bene prediligere un pasto proteico, quando possibile, meglio prediligere il pesce e continuare per due settimane senza la carne. Sono delle buone fonti proteiche anche i legumi, i formaggi freschi (più consigliabile è la ricotta) e le uova.

Quindi, si tratta di una dieta più povera di carne.

E’ fondamentale ricordarsi dell’idratazione. La depurazione dell’organismo passa dall’efficacia dell’azione degli organi emuntori che sono fegato, reni e pelle. Il 70% della depurazione endogena ed esogena (sia da ciò che si ingerisce sia per ciò che ci circonda) passa dl fegato; il restante 30% è a carico di reni e pelle. Per cui, almeno due litri di acqua al giorno durante questo periodo purificatore non dovrebbero mancare; ovviamente dev’essere naturale o effervescente naturale, non frizzante che è acida e disturba stomaco e intestino. Inoltre, quando la pelle è intossicata allontana verso l’esterno ciò che la intossica con comparsa di brufoli e un colorito più spento; quando invece è bene idratata risulta più luminosa ed elastica. 

A sostegno di questo stile di vita si può assumere il cardo mariano come integratore, anche in forma di tisana in associazione col tarassaco, la bardana, il carciofo. Fra i componenti chimici efficaci vi è la silimarina che ha la capacità di riprodurre epatociti sani grazie all’effetto depurativo, a elevate concentrazioni. Condizione che non si presenta durante l’estrazione dell’acqua con la pianta in infusione. Quando gli epatociti sono in una condizione di mala alimentazione diventano cellule grasse (gli adipociti). Gli epatociti sani possono essere formati grazie alla capacità rigenerativa propria del fegato.

Altra sostanza importante per la buona salute del fegato è il glutatione, un tripeptide naturale che ha anche azione antiossidante mantenendo un buono stato di salute e un rallentamento dei processi di invecchiamento, concomitanti alla salvaguardia della cellula evitando che sostanze non positive possano entrarvi. E’ anche contenuto in alimenti quali: avocado, mele, spinaci, carote, pompelmo, cocomero e melone.

Il cromo picolinato (il Cromo come Magnesio, Fosforo, Ferro, è un minerale che fa bene alla funzionalità cellulare) ha la capacità di migliorare la produzione di recettori per il reuptake dell’insulina, che è l’ormone che permette di assorbire glucosio. Così, creandosi un veloce contatto fra i recettori e l’insulina, il glucosio entra meglio nella cellula e verrà usato per il dispendio della cellula stessa. Quindi risulta molto utile per variare i picchi glicemici, o anche per coloro i quali sono insulino-resistenti o diabetici, in associazione alla terapia per trattare la patologia, per fronteggiare il picco degli zuccheri.

L’acido lipolicoico che è un acido grasso a catena media con azione antiossidante, per cui interviene nel trattamento dei radicali liberi generati dentro la cellula in base a ciò che si è mangiato o respirato, determinando un’azione disintossicante anche a livello organico.

dott.ssa Mimma Capitummino

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