domenica | 16 Giugno | 2024

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Stanchezza di stagione: che fatica

Il cambio di stagione è sinonimo di stanchezza al quale si possono accompagnare numerosi altri disturbi. Questa condizione viene definita tecnicamente astenia e corrisponde a uno stato di profonda spossatezza fisica e mentale. Tutto ciò crea, quindi, un vero e proprio disagio che accomuna un po’ tutte le persone. Il sintomo più comune del cambio di stagione è la stanchezza, sintomo al quale se ne associano altri dal momento che i cambiamenti ambientali generano profonde conseguenze influenzando la sfera fisiologica, psichica e relazionale. 

Per cui, gli altri sintomi del cambio di stagione più comuni che si accompagnano alla stanchezza sono:

nella sfera fisiologica, disturbi intestinali, mal di testa, tachicardia e, nelle donne, alterazioni del ciclo mestruale; nella sfera psichica, ansia, sbalzi di umore, insonnia e risvegli notturni; nella sfera relazionale, maggior irascibilità verso le persone, minor produttività e tendenza a autoisolarsi per via della stanchezza. 

La durata di questi sintomi è molto soggettiva perché sono anche influenzati dalle proprie abitudini quotidiane. La stanchezza tende e scomparire gradualmente in un range di giorni che va dai 5-6 giorni alle tre settimane (nel caso in cui questa condizione dovesse protrarsi, è bene rivolgersi al medico che si occuperà di indagare con degli esami del sangue per escludere eventuali carenze o altre tipologie di problematiche. Infatti, qualora questa stanchezza si presenti ciclicamente, è normale; se però, perdura per più di un mese, è necessario consultare il medico di base per eseguire un check-up totale. In particolare bisogna preoccuparsi se si percepisce un indebolimento eccessivo in maniera consecutiva. Oltre a ciò bisogna osservare se insieme all’astenia si accompagnano altri sintomi come: pressione bassa, scarso appetito e confusione mentale.

Questa sensazione di stanchezza durante questi periodi di transizione è determinata dalla luce solare; infatti nel cambio di stagione avvengono notevoli variazioni in termini di ore di luce giornaliera. Ciò provoca conseguenze in tutto l’organismo e, in particolare, influenzando il ritmo sonno-veglia. L’aumento e la diminuzione di luce solare influiscono sulla produzione di melatonina, l’ormone rilasciato dalla ghiandola pinea presente al centro dell’encefalo. La melatonina è responsabile della regolazione del ritmo circadiano; così, se viene emessa in eccessive quantità può portare ano stato di forte sonnolenza. Nel caso contrario, in cui la sua produzione scarseggia, si manifesta l’insonnia e la difficoltà ad addormentarsi, condizione che se protratta per un lungo periodo determina uno stato continuo di spossatezza. Infatti, i mesi in cui si è più esposti alle variazioni di melatonina sono quelli che corrispondono al passaggio dall’ora legale a quella solare e viceversa. Motivo per cui la stanchezza e gli altri sintomi correlati sono causati dalla variazione delle ore di luce nell’arco della giornata.

Vi sono anche altri fattori che concorrono all’incremento della durata e dell’intensità dei sintomi che sono variabili e specifici di alcuni periodi dell’anno. Questi sono concause della stanchezza assieme alla luce, quali: cambio dei livelli di attività, variazione dell’umore e cambio di temperatura.

Cambio dei livelli di attività. Nel periodo in cui le giornate sono più lunghe si tende a essere attivi per più tempo dedicando meno tempo al riposo. Di contro quando le ore di luce diminuiscono si passa meno tempo all’aperto e si tende a dedicare meno tempo alle attività. 

Variazioni dell’umore. Durante l’astenia invernale la diminuzione delle ore di luce determina una variazione dei livelli di melatonina che si ripercuote sull’umore provocando persino tristezza e depressione. Condizione opposta si manifesta quado le giornate sono più lunghe.

Cambio di temperatura. Durante il periodo in cui le giornate sono più brevi si abbassano le temperature e si trascorre meno tempo all’aperto con conseguente variazione dei livelli di melatonina. Con l’aumento delle ore di luce si è più invogliati a riempire le giornate il più possibile e quindi si è sottoposti a ulteriore lavoro fisico e mentale. Inoltre, l’elevata temperatura determina uno stato ipotensivo, soprattutto nelle donne (anche se non hanno problematiche legate al cuore) che ci fa sentire tutte fiacche. Oltre al concomitante innalzamento della temperatura e l’improvviso caldo può interferire anche sulla qualità del sonno. L’aumento della temperatura, in particolar modo di quest’anno che è stato molto repentino, ha creato molti disagi fra cui la stanchezza che ci accompagna fin dalle prime ore del mattino.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per contrastare i disturbi della stanchezza, ma non serve mangiare di più; infatti, non da’ nessun giovamento aumentare l’introito calorico, ma bisogna avere una dieta sana ed equilibrata globalmente in modo da attingere bene alle proprietà energizzanti degli alimenti. Evitare pasti molto abbondanti serve a scongiurare il rischio di improvvisi picchi di glicemia alta che aumenterebbero la sensazione di sonnolenza. Meglio consumare pasti meno sostanziosi bilanciando il proprio fabbisogno calorico con merende e spuntini.

 Per contrastare l’astenia si può seguire una vera e propria dieta contro la stanchezza utile ad evitare la sonnolenza e gli spiacevoli cali di energia durante la giornata.

Prediligere alimenti ricchi in vitamine e minerali, soprattutto frutta e verdura ricchi in potassio e magnesio. La maggior parte di vitamine e minerali che in questo periodo sono i micronutrienti più carenti vengono assorbiti dall’intestino tenue e dall’intestino crasso. Seguendo una dieta ricca in fibre e cereali il microbiota lavora bene e la mucosa intestinale è atta all’assorbimento di vitamine e minerali. Nel caso in cui si assume un integratore di magnesio e ferro o simili, e l’intestino non lo assorbe, anche se si assumono ferro e magnesio, questi vengono allontanati con le feci senza averli minimamente assorbiti né esiste un sistema di stoccaggio in cui i minerali vengono accumulati quando sono in eccesso. Inoltre, quando si ha la stanchezza vuol dire che si è già tanto in carenza dei minerali per cui si deve riempire l’organismo di energia buona. 

Ritagliarsi 15-20 minuti di passeggiata al giorno esposti al sole per produrre la vitamina D che, fra i tanti effetti benefici, ha anche la capacità di migliorare il tono dell’umore. La luce solare migliora la produzione di serotonina che è l’ormone antidepressivo e se si integra col magnesio si agevola la produzione di serotonina giovando ulteriormente la sua efficacia sull’umore.

E’ necessario regolare anche la veglia: è meglio non andare oltre le 8:30. E’ chiaro che nei giorni di riposo si vorrebbe dormire un po’ di più; però, se quotidianamente la sveglia presto sabato e domenica non ci si può svegliare alle 11-12. Di certo non ci si può svegliare all’alba anche nei giorni liberi dal lavoro, ma è bene mantenere una sveglia presto anche nei giorni di riposo.

Comportamenti da NON tenere. Mangiare troppe calorie: quando si è stanchi si prediligono gli zuccheri, siano essi del pane, della pasta, dolci o snack, tutto ciò che è pronto d’uso soprattutto prodotti industriali nei quali la quantità di zuccheri nascosti è notevole. Così, sul momento si ha un picco fisiologico energetico perché lo zucchero rappresenta il nutriente di tutte le nostre cellule perché è il carburante. Questi zuccheri sono veloci e alzano velocemente il livello di insulina la quale permette alla cellula di assorbire velocemente lo zucchero. Ciò determina un immediato picco di zucchero con energia, ma immediatamente dopo un calo e ci si ritrova peggio di prima. Motivo per cui è bene evitare i prodotti industriali pronti.

Non abusare di sostanze stimolanti ed eccitanti, quali : caffè, the, cioccolata, energy drink ( questi sono i peggiori). L’energia non viene dall’esterno, ma bisogna trovarla all’interno del proprio corpo. E’ chiaro che se l’assunzione è episodica perché si prende un caffè in più con gli amici, il problema non sussiste; diventa un’azione errata quando reiterata nel tempo tanto da farla diventare abitudine per avere un effetto energizzante che di lì a poco sarà vanificato. Inoltre, la maggior parte di queste sostanze tende a dare assuefazione. La dose tollerata di caffeina o più in generale delle sostanze energizzanti da’ un picco massimo dando l’energia necessaria, ma raggiunto quello fa nulla. Così si continua a utilizzare la sostanza che ha effetti collaterali dell’abuso, ma assumerne di più non da’ l’energia di cui si ha bisogno in quel momento.

Non coricarsi troppo tardi. Il ciclo sonno-veglia dovrebbe essere regolare e rispettare anche dei ritmi di coricamento corretto. Il picco della melatonina viene prodotto intorno alle 23, per cui tendere ad andare oltre il momento in cui il corpo direbbe che sta producendo la sostanza che indurrà il sonno significa andare contro natura. Nel caso in cui si è nottambuli, è necessario iniziare giorno dopo giorno a calare gradatamente 5-10-15 minuti in modo da andare a letto a un orario relativamente più consono.

E’ bene non consumare alimenti ricchi di grassi saturi, come salumi e carni rosse, che affaticherebbero il processo digestivo con ulteriore sensazione di affaticamento.

Evitare di seguire diete eccessivamente restrittive perché è necessario garantirsi le giuste quantità di energia per evitare di accentuare lo stato di sonnolenza e intorpidimento caratteristico del digiuno.

Ridurre, o meglio abolire, il consumo di alcol che genera una forte sensazione di stanchezza alla quale segue un sonno disturbato e irregolare. 

Per cui è possibile ricorrere a diversi rimedi per contrastare la stanchezza da cambio di stagione che siano sia a scopo preventivo sia curativo, qualora la sensazione di spossatezza prenda il sopravvento.

articolo della dott.ssa Mimma Capitummino

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