giovedì | 25 Aprile | 2024

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Stanchezza stagionale e alimentazione: cosa fare

Sono stanc* quindi mangio.

 Non c’è deduzione più errata da portare avanti cercando di ottenere più energia mangiando qualcosa in più. 

In questa parte dell’anno si crea una sorta di disequilibrio fra temperature stagionali e il periodo dell’anno che viviamo nella realtà. Quotidianamente, la giornata è più corta perché subentrati nella stagione autunnale con una riduzione della luce naturale, senza il conseguente abbassamento delle temperature. 

Per cui, non essendovi una corrispondenza univoca, il corpo non riesce bene a inquadrare come dovrebbe adattarsi per mantenere una condizione omeostatica. Omeostasi, infatti, è un termine che deriva dal latino ed esprime la capacità di mantenere in equilibrio le proprie caratteristiche (quali: temperatura a 37°, battito cardiaco intorno ai 60 per minuto, pH del sangue) al variare delle condizioni esterne. Così, se all’esterno del corpo c’è una condizione di non equilibrio, anche il corpo fatica ad adattarsi alla situazione e deve lavorare di più per ripristinare la naturale fisiologia. Questa, infatti, viene regolata dall’azione del sistema Simpatico e Parasimpatico che compongono il Sistema Nervoso Autonomo il quale, come si evince dalla terminologia, non dipende dalla coscienza delle azioni (come accade al cuore del quale non si può decidere se farlo battere o meno perché ha un suo movimento autonomo). 

Banalmente, Simpatico e Parasimpatico si possono inquadrare: il Simpatico come deputato all’azione e risulta essere protagonista della prima parte della giornata, e il Parasimpatico deputato al riposo che prende il sopravvento nella seconda parte della giornata. Entrambi i sistemi agiscono su uno stesso organo, ma con effetti opposti: stimolante e inibitorio. 

Gli attori di questi sistemi sono adrenalina e cortisolo; il primo è un ormone che ci permette di essere attivi e reattivi (ad esempio, migliora il battito cardiaco, migliora il letto circolatorio) agendo con un effetto che ottimizza il consumo energetico. Il cortisolo è l’ormone che viene prodotto maggiormente nella prima parte della giornata raggiungendo il suo valore massimo, per poi proseguire diminuendo nella produzione durante la fine della giornata per condurci al riposo. Delineando l’andamento fisiologico: mattino energico, pomeriggio ci porta a riposare.

A causa delle condizioni esterne, si crea un disequilibrio dei due sistemi con prevalenza del Simpatico manifestandosi con un continuo effetto eccitatorio. In questo modo il cortisolo ha una produzione altalenante durante la giornata incrementando il meccanismo negativo che induce la stanchezza perché il corpo è in uno stato di disagio; la condizione di iperattività induce la difficoltà nel sonno e continuo senso di fame perché siamo stanchi e abbiamo bisogno di sentire energia.

Per ovviare a questa condizione di affaticamento generalizzato, si può praticare elioterapia. Anche se le ore di luce naturale si riducono, è bene sfruttare le ore di sole a disposizione per produrre serotonina che è l’ormone antidepressivo che aumenta il tono dell’umore e rende felici. Dal momento che inizia la prevalenza del buio, si è maggiormente indotti al riposo e, di conseguenza, a stimolare la produzione di melatonina. Per cui, non si è esposti al sole, la poca luce fa aumentare i livelli di melatonina e la sensazione di stanchezza e la poca vitalità durante la giornata sono una conseguenza inevitabile.

L’alimentazione gioca un ruolo importante per contrastare l’astenìa da cambio di stagione seguendo una dieta equilibrata per poter meglio attingere alle proprietà energizzanti degli alimenti. Inoltre, equilibrare in toto la dieta quotidiana giova al buon funzionamento dell’apparato gastroenterico, in particolare dell’intestino. Infatti, il microbiota intestinale in “salute” migliora l’umore e anche la stimolazione del sistema immunitario; ciò è dato dal fatto che la maggior parte di vitamine e minerali sono assorbite dall’intestino tenue e in parte da quello crasso.

Per cui, seguendo una dieta corretta in fibre e cereali integrali, il microbiota lavora bene e ciò garantisce che la mucosa intestinale sia atta all’assorbimento di vit e minerali i quali, in caso di intestino con mal assorbimento, saranno allontanati tal e quali dall’organismo con le feci perché non vi sono dei serbatoi di minerali e vitamine dai quali si va ad attingere quando il corpo ne è in carenza. Per cui, nel caso in cui siano state scartate le cause patologiche della stanchezza (dopo aver eseguito gli esami del sangue che assicurano lo stato di benessere dell’organismo), si possono assumere: 

  • Vit. D mangiando alimenti che ne sono ricchi, quali: olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (rombo, branzino, sgombro, aringa, anguille); i formaggi, il burro, il tuorlo dell’uovo, i funghi e la carne di fegato.
  • Magnesio che è molto importante per migliorare il tono dell’umore. Inoltre è un minerale che si rende partecipe in più di 400 tipi di reazioni biochimiche, il che implica che qualunque cellula e qualunque organo può ottenere un risultato più performante con un’integrazione di magnesio. Questo è contenuto nei legumi, in verdure a foglie verdi, il pesce azzurro, i cereali integrali, il cioccolato e la frutta secca.
  • Ferro che è contenuto nelle carni rosse, verdure a foglia verde e legumi. Il ferro non è ben assorbito se vi è carenza di alcune vitamine, delle quali la principale è la vit. C, la quale è contenuta soprattutto in kiwi, arance, limoni, fragole (anche se non sono più di questa stagione), la lattuga, il radicchio, gli spinaci, i broccoletti.

 La vit. B12 aiuta l’assorbimento a livello intestinale del ferro; anche se tutte le vit. del gruppo B contribuiscono in sinergia nell’assorbimento di questo metallo. Esse si trovano maggiormente nel germe di grano, nei cereali integrali, nelle carni e nel fegato; per cui il fabbisogno viene soddisfatto con la semplice alimentazione.

Gli alimenti energizzanti utili contro la stanchezza non devono essere assunti in modo episodico, e sono: 

  • banane che sono ricche in potassio; 
  • legumi, fonte di carboidrati, ricchi di ferro e di vitamine del gruppo B. Tendenzialmente non si consumano i legumi perché hanno la tendenza al gonfiore addominale, però più ci si abitua a consumarli, più l’organismo sarà capace di digerire la proteina irritante che si chiama faseolamina. Così, poco per volta si può riuscire ad arrivare a mangiare una porzione corretta di legumi. E’ meglio consumarli come un’unica portata, senza associarli alla carne o alla pasta, per quanto possa essere un pasto completo, per educarci a digerirli e permettere all’organismo di estrapolare i nutrienti adatti;
  • pane e la pasta da prediligere quelli integrali che hanno basso indice glicemico; 
  • pesci che sono ricchi in Ω3 e Ω6;  
  • cereali, meglio se assunti dalla colazione, e sono da prediligere quelli integrali e non raffinati;
  • yogurt e kefir contengono le vitamine liposolubili, che sono la A, la E e in parte anche la K che collabora anche all’assorbimento della vitamina D e contengono fermenti lattici utili al sistema intestinale;
  • spinaci contenenti vitamina B;
  • avena ricca in potassio e fibre ed è possibile consumarla soprattutto durante la colazione purché sia avena e altri cereali non elaborati perché altrimenti sono depauperati delle proprietà;
  • semi di girasole che possono essere introdotti nello yogurt;
  • noci che sono fonte naturale di Ω3 e grassi buoni, e mandorle che aiutano soprattutto al mattino a dare energia, possono essere assunte nello yogurt o poi a metà mattina come snack o a metà pomeriggio;
  • asparagi, anche se ormai non è più la stagione per la produzione, sono ricchi in fibre, minerali, hanno un buon effetto diuretico contribuendo a sgonfiare le gambe.
  • fragole, anche se non è più il periodo di produzione, sono ricche in vitamina C, acido folico per cui sono consigliate per chi ha problemi di anemia;
  • kiwi sono molto ricchi in vitamina C, più delle arance.

Di contro è necessario non esagerare con le sostanze stimolanti.

Caffè, fa molto bene ma è necessario restare entro determinate dosi perché superare la dose consigliata si ha effetto rebound; così il corpo si abitua alla caffeina con conseguente diminuzione dell’effetto stimolante. Per cui si rende necessario berne sempre di più con gli effetti collaterali indesiderati. La caffeina è la molecola responsabile della diretta stimolazione del Sistema Nervoso Centrale e agisce bloccando i meccanismi che regolano l’adenosina che è un neurotrasmettitore che invia al cervello segnali che inducono rilassamento del corpo, provocando la sensazione di sonnolenza.

Stesso discorso vale anche per gli altri prodotti stimolanti, quali ginseng o guaranà che sono stimolanti, ma a un certo punto non stimolano più il corpo. In questi casi, meglio assumere le piante toniche adattogene come la rhodiola, la schisandra che agiscono migliorando il tono dell’umore senza agire direttamente sulla stimolazione del corpo.

Inoltre, è necessario seguire delle strategie per creare la sinergia necessaria fra dieta e comportamenti sani per contrastare l’astenìa, come segue.

E’ bene idratarsi: bere tanta acqua, circa un litro e mezzo al giorno, perché le cellule del corpo hanno bisogno di acqua per qualunque reazione. Se la cellula è ben idratata, oltre a essere ben nutrita, lei lavorerà al 100% della sua energia. Quando ci si sente stanchi, è buona pratica bere acqua; infatti, a volte, la stanchezza può essere una conseguenza della disidratazione. Il brontolìo allo stomaco viene sempre correlato alla sensazione di fame, ma spesso è solo necessità di idratarsi; infatti, spesso, fame e sete vengono confuse. Per cui, quando si sente il brontolio dello stomaco, è meglio prima bere dell’acqua e poi, se persiste, mangiare. Nel caso in cui non si prova piacere nel bere l’acqua, una buona alternativa sono le tisane che aromatizzano l’acqua rendendola più palatabile, gustosa, gradevole e rinfrescante e dissetante; oltre al fatto che le calorie contenute sono pari a zero.

Cercare di ritagliarsi 15-20 minuti di passeggiata a piedi all’aperto per esposizione al sole che permette la produzione di vitamina D che, tra le altre, ha effetto indiretto sul tono dell’umore: lo migliora grazie alla produzione di serotonina che è l’ormone antidepressivo. Inoltre integrando col magnesio se ne trae maggiore giovamento.

Quindi, l’alimentazione dev’essere corretta tutti i giorni.

articolo della dott.ssa Mimma Capitummino

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