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venerdì | 23 Febbraio | 2024

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Dieta e feste natalizie. I consigli per restare in forma

Per le feste natalizie continuiamo a essere più buoni… anche col nostro corpo.

Di certo non si ingrassa con uno o due pasti più ricchi durante; sicuramente si osserva un aumento ponderale in più, ma non si tratta di grasso localizzato (non è un aumento dell’assetto fisiologico lipidico).

In vari modi si ha un’iniziale trasformazione dell’esubero calorico, in genere proveniente da zuccheri, convogliato tutto nella produzione di glucosio che viene depositato in forma di glicogeno muscolare e glicogeno epatico. Quello a livello del muscolo ha la capacità di assorbire tre molecole di acqua per ogni molecola di glicogeno, determinando così un aumento del volume muscolare dovuto al deposito di questo glicogeno nel muscolo. Stessa cosa accade nel fegato. Inoltre, si ha un’aumentata ritenzione idrica che accompagna i pasti più saporiti (per la maggiore presenza di sale), un aumento del gonfiore addominale perché si mangia qualcosa in più del solito e, di conseguenza, si tende a rallentare in processo digestivo e l’aria che si forma occupa un volume che è pari a quel aumento di peso, seppur minimo.

Ciò non toglie il fatto che durante le festività si potrebbe incorrere nella tendenza ad ingrassare, se si abusa del cibo senza seguire degli accorgimenti. In questo periodo dell’anno una persona in normopeso può recuperare da un etto a un chilo del peso corporeo; una persona un po’ in sovrappeso può arrivare a prendere anche tre chili.

Limitare questo aumento ponderale è possibile seguendo pochi semplici consigli.

Considerando quali sono i pasti più intensi di cibo, si può stabilire che riguarderanno la cena della vigilia di Natale, il pranzo del giorno di Natale, potenzialmente il pranzo del giorno di Santo Stefano, il cenone di capodanno e il pranzo del giorno di capodanno. Tirando le somme si tratta di solo cinque/sei “pasti liberi”, l’inghippo sta nel susseguirsi di questi pasti che potrebbero evolvere in difficoltà digestive. Per cui, anche coloro i quali non soffrono di sindrome del colon irritabile o altre defaillance a carico dell’apparato gastrointestinale, potrebbero percepire un senso di pesantezza, mal di stomaco, sindromi vagali che comprendono anche il senso di nausea e sudorazione, proprio perché si mangia troppo e troppo spesso. 

E’ buona pratica, quindi iniziare il pasto con un piatto di verdura. Ad esempio, un piatto di cruditès accompagnate da pinzimonio, o senape, o altri tipi di salse leggere dove poter intingere la verdura. Così facendo, grazie alla capacità della fibra di aumentare il suo volume in acqua, si percepirà una certa sazietà che induce ad assumere cibo in minore quantità e a gustare maggiormente la prima portata. 

Mangiando ogni cosa sia presente nel pranzo natalizio, si può arrivare ad assumere circa 3000 kcal che sono spesso il frutto di grassi, calorie “vuote” che non ci nutrono e così, compensare col pasto successivo più leggero, ci permette di introdurre le kcal che soddisfano il fabbisogno giornaliero. 

In pratica: se si festeggia la vigilia di Natale con un cenone, a mezzogiorno dello stesso giorno si mangia un passato di verdure o un minestrone, poi si può proseguire al pranzo di Natale e mantenersi più leggeri durante la cena o mangiare della frutta. Nel caso in cui ci si sente molto sazi, si può anche digiunare per quel pasto lasciando riposare un po’ stomaco e intestino. Infatti, in questi giorni lo svuotamento gastrico tende a essere più lungo, anche a prescindere da ciò che si mangia perché la sensazione di gonfiore addominale o l’affaticamento digestivo è determinato dall’assunzione di più tipologie di alimenti insieme e dal transito gastrointestinale. Per cui, riprendendo ad ingerire del cibo quando si sta ancora digerendo quello del pasto precedente ci si sente sazi. 

Nel caso in cui si è “dei bongustai” a cui piace assaggiare ogni portata, è preferibile assaggiare modeste quantità di tutto. 

Nel caso in cui si predilige una portata a un’altra, si mangia una sola portata della quale si consumano due porzioni. 

E’ bene bere dei bicchieri d’acqua lontano dai pasti per aiutare la digestione. Bevendo un paio di bicchieri d’acqua a inizio pasto si contribuisce ad occupare il volume gastrico iniziando a indurre il senso di sazietà. Un bicchiere d’acqua bevuto a stomaco vuoto procede il suo percorso indisturbato lungo il tratto gastrointestinale per poi essere evacuata; un bicchiere d’acqua bevuto durante i pasti non può continuare lungo il tratto e così tende ad aumentare il volume della mucosa gastrica perché l’acqua si mescola al cibo e, inoltre, diluisce i succhi gastrici allungando il tempo della digestione.

In questi giorni la digestione può essere agevolata da delle passeggiate post-prandiali; da preferire una passeggiata mattutina meglio se dura dai 30’ ai 120’, anche perché l’attività fisica aumenta il metabolismo basale. Praticare attività fisica al mattino consuma parte del glicogeno accumulato nell’organismo che comunque sarà recuperato durante il pasto seguente.  

Discorso a parte meritano gli alcolici; meglio prediligere il vino a birra e/o superalcolici da consumare durante i pasti piuttosto che a digiuno. Ciò è determinato dal fatto che l’alcol ha un assorbimento più rapido a stomaco vuoto, per cui è consigliabile passeggiare mentre si sorseggia un bicchiere di vino. 

Questi accorgimenti ci possono aiutare a non incorrere in affaticamenti digestivi o difficoltà gastrici di varia natura, anche perché è bene ricordare che quest’esubero calorico non è indicato per chi ha patologie cardiovascolari, gastroenteriche, renali e diabetiche.

Inoltre, va tenuto conto del fatto che il nostro organismo produce ormoni e sostanze digestive secondo il ritmo circadiano,( da circa-die ) secondo il giorno; in particolare, le sostanze digestive con caratteristiche attivatorie vengono maggiormente prodotte nella pima parte della giornata. Così, nei giorni di festività riuscire a mangiare quel “qualcosa in più” durante la prima pare della giornata è sempre meglio rispetto la sera.

Da tener bene a mente che gli alimenti che ingeriamo hanno un apporto calorico differente. 

Carboidrati circa 4 kcal/g di alimento; Proteine circa 4 kcal/g ; Grassi circa 9 kcal/g. Motivo per cui bisogna rivolgere maggiore attenzione agli alimenti grassi. 

Durante i pasti delle festività natalizie si assumono alimenti particolarmente ricchi in zuccheri, grassi e proteine e la combinazione dei tre la fa da padrona nei piatti di questi giorni, e nella maggior parte dei casi non sono carboidrati puri o grassi puri. I cibi consumati contengono un alto indice glicemico, alzando velocemente la glicemia di questi giorni. 

Una piccola porzione di panettone/pandoro può raggiungere 500/600 calorie. Per questo, è preferibile consumarla al mattino e no nel pomeriggio dove già si è assunto del cibo durante il pranzo.

La frutta secca è bene consumarla in moderata quantità purché si prosegue con una passeggiata per smaltire i grassi ingeriti; meglio la frutta fresca. Frutta fresca che è bene consumare lontano dai pasti; nel caso in cui non si riesca a far a meno della frutta per concludere il pasto, meglio prediligere ananas, papaya o kiwi ché contengono delle proteasi, enzimi che aiutano la digestione. Per esempio, l’ananas contiene la bromelina che agevola il processo digestivo. Accorgimenti da non dimenticare perché la frutta dopo un pasto tende ad aumentare l’indice glicemico che risulta essere già innalzato. 

Il consumo di proteine è da prediligere alla sera, per esempio un branzino al sale, un pesce arrostito o crudites, comunque un secondo piatto.

Nel caso in cui non si riesce a scegliere se un primo o un secondo per il pranzo, meglio preparare un piatto completo contenente metà porzione di primo e metà di secondo.

E’ bene non far mancare le verdure durante i pasti le quali, grazie alla presenza delle fibre, aumenta di volume aumentando notevolmente il senso di sazietà grazie al riempimento gastrico. Così, si ha meno fame anche se si prova la sensazione di sazietà. 

Gli avanzi dei pranzi e delle cene. E’ bene darli ai commensali e/o conservarli opportunamente in freezer per poi consumarli successivamente perché non è salutare continuare a consumare lo stesso tipo di pasto dopo questi giorni carichi di calorie.

Dopo aver affrontato un pasto cospicuo è bene, in quello successivo, mangiare qualcosa in porzione ridotta per poterci permettere di continuare con un altro pasto abbondante nel giorno festivo seguente. Poi, continuare con giornate purificatrici con minestrone, o verdure e frutta e così permetterci di ricominciare per i festeggiamenti di capodanno.

dott.ssa Maria Capitummino

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