sabato | 20 Aprile | 2024
Mimma Capitummino
Nutrizionista

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Digiuno intermittente, benefici e rischi: quando saltare i pasti non fa male

Digiuno intermittente, le linee guida della nutrizionista: non sempre fa male, ma il fai da te va condannato. Tutte le informazioni su benefici e rischi

Mimma Capitummino
Nutrizionista

In queste settimane si sta discutendo tanto del digiuno intermittente o intermittent fasting, una pratica che prevede l’alternanza, durante la giornata, di momenti in cui ci si alimenta e momenti di assenza di cibo. Il dibattito sui rischi e sui benefici di questo stile di vita è ancora aperto. Da un lato, c’è chi lo condanna fortemente, dall’altro, chi non riesce più a farne a meno.

Cos’è il digiuno intermittente e come funziona

È da precisare innanzitutto che il digiuno intermittente non è da intendersi come un passaggio dalla fame all’ingordigia. L’alternanza di questi periodi di assenza e ingestione di cibo deve avvenire in modo coretto. È per questo motivo che non si può improvvisare. Per evitare i danni e percepire i benefici, è fondamentale affidarsi ad uno specialista. Dopo avere effettuato delle verifiche sullo stato di salute dell’organismo, si devono programmare in modo adeguato il consumo di calorie e nutrienti.

È un falso mito che questa pratica serva solo per perdere peso. Nel caso in cui l’alternanza avvenga nel modo corretto, può aiutare in molti a stare meglio. Inoltre, non crea stanchezza fisica né mentale. Anzi, il corpo incentiva il metabolismo, per cui si è più attivi.

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Un estratto del film “Sette chili in sette giorni” di Luca Verdone (1986)

Le tipologie di digiuno intermittente

Le tipologie di digiuno intermittente sono diverse. La variante più semplice da applicare è indubbiamente la 12/12, mentre quella statisticamente più efficace – e dotata anche di impatto positivo sul metabolismo – è la 16/8.

La 16/8 è una delle metodologie più in uso, perché non è tra le più rigide e quindi abbastanza sostenibile. Prevede 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione, durante le quali è possibile bere tè senza zucchero e caffè nero, in alternativa all’acqua. Ciò aiuta a frenare il senso di fame, perché queste bevande contengono poche calorie e forniscono la spinta energetica senza interrompere il digiuno. È un protocollo che può essere concepito come un pasto saltato, preferibilmente sempre allo stesso orario per due, o al massimo, tre volte a settimana. È possibile ripetere la pratica ciclicamente su indicazione del medico. Già dopo una settimana si dovrebbe iniziare a vedere l’ago della bilancia scendere un po’.

Per fare un esempio pratico, se si pranza alle 13, saltando la cena, il pasto successivo è previsto per le 8 del mattino successivo. Se si decide di saltare invece la colazione il pasto successivo alla cena della sera prima è previsto per le 12-13 del giorno successivo.

Nelle 8 ore di assunzione di cibo, non ci si deve abbuffare. Il motivo è che con questa pratica si ha una restrizione calorica, riducendo il numero di pasti. È necessario però mangiare in modo corretto per mantenere l’apporto calorico. È per questo che devono essere presenti tutti i nutrienti (carboidrati, grassi, zuccheri e proteine) in modo da poter permettere un dimagrimento sicuro sia dal punto di vista qualitativo sia quantitativo. La dieta mediterranea in tal senso è quella più idonea.

A chi è adatto il digiuno intermittente e a chi fa male

Se supportati da uno specialista, quasi tutti possono praticare il digiuno intermittente, a prescindere dal sesso e dall’età. È necessari infatti valutare i parametri antropometrici del paziente. Donne e uomini in tal senso non sono uguali, il corpo delle prime è maggiormente regolato dai diversi ormoni in base alla fase della vita che vivono. È inoltre importante considerare eventuali terapie farmacologiche seguite e comorbidità presenti.

Il digiuno intermittente è sconsigliato a chi ha gravi patologie quali ad esempio diabete conclamato e patologie cardiovascolari. Non è adatto inoltre alle donne in gravidanza e in allattamento. Anche chi è molto sottopeso non trarrebbe beneficio da questo tipo di alimentazione perché le riserve energetiche a cui deve attingere il corpo sono già basic. È da evitare infine per chi soffre di patologie dell’umore come la depressione, perché si genera un rapporto altalenante col cibo fatto di astinenza e abbuffate. Ciò si ripercuote sull’emotività.

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Quali sono i benefici e le controindicazioni del digiuno intermittente

I benefici del digiuno intermittente sono definiti “stimoli ormetici”. Essi consistono in stimoli positivi che hanno genesi da una privazione che, di per sé, è un momento negativo. Il corpo diventa in questo modo più resistente. Nello specifico si è visto si ha:

  • abbassamento dell’insulino-resistenza e di conseguenza una minor tendenza a sviluppare il diabete alimentare;
  • diminuzione dell’infiammazione, a ciò consegue una minore recidiva in chi soffre di dolori da artrite reumatoide;
  • aumento del cortisolo, meglio conosciuto come ormone dello stress
  • aumento delle catecolamine, ciò si traduce in maggiore tono dell’umore, maggiore energia e produttività;
  • aumento di resistenza alle malattie per il potenziamento del sistema immunitario;
  • aumento del GH (l’ormone della crescita).

Alcuni studi hanno segnalato anche una diminuzione delle patologie cardiovascolari, di quelle diabetiche e anche dei tumori e annesse recidive. In particolar modo, si assiste a una diminuzione nelle patologie tumorali ormono-sensibili quali intestino, tumore al seno e all’utero. Inoltre, questa condizione aiuta a ritardare le classiche patologie legate all’invecchiamento come: l’Alzheimer, diabete, patologie cardiovascolari, andando a favore anche della longevità. Si è anche visto che, applicando questa pratica, migliorano anche le cellule staminali.

Un digiuno intermittente praticato in maniera errata, ovvero col fai da te, d’altro canto, può causare affaticamento, mal di testa, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Il corpo inoltre può andare in ipoglicemia con tremori, tachicardia e sensazioni di svenimento. Infine, in alcuni casi, può portare a comportamenti alimentari disordinati e può aggravare le condizioni di salute esistenti. Questa pratica ha preso sempre più piede di recente perché applicata da diversi personaggi pubblici che hanno condiviso i benefici riscontrati, ma non abbiamo tutti lo stesso corpo.

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