La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Essa fa riferimento al modello nutrizionale seguito dai Paesi che si affacciano sul Mare nostrum. Scienziati di tutto il mondo hanno studiato questo modello nutrizionale. Il primo è stato il nutrizionista statunitense Keys, negli anni ’50, il quale ha notato che le popolazioni di queste aree erano meno soggette ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. Il motivo sarebbe da ricondurre proprio all’alimentazione, capace di aumentare il tasso di longevità di coloro i quali la seguono. Ancora oggi è una questione molto discussa e che desta grande interesse.
La dieta mediterranea alla base della salute
La dieta mediterranea si incentra sulla corretta scelta degli alimenti. Infatti, la selezione di cibo di qualità e un’alimentazione adeguata possono aiutare a proteggere l’organismo da diverse patologie, soprattutto le infiammazioni e le malattie cardiovascolari, neoplasiche e neurodegenerative.
Ciò grazie all’equilibrio dell’energia dell’organismo che permette di rispondere a tutti gli eventi esterni. Il nostro fabbisogno energetico varia in base a: il metabolismo basale, ossia il consumo di energia del nostro corpo a riposo, ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”), l’età e l’attività fisica quotidiana. L’energia viene derivata dai macronutrienti (glucidi o carboidrati, protidi o proteine e lipidi o grassi) e deve essere ripartita in maniera bilanciata.
Le linee guida
La dieta mediterranea ha fattori caratteristici come la ricchezza in alimenti a bassa densità calorica e di colesterolo (cereali, frutta, legumi e verdura) che assicurano l’apporto di fibra che protegge dall’insorgenza di molte malattie croniche, oltre al mantenimento del peso forma grazie al senso precoce di sazietà che viene indotto modulando l’assorbimento dei nutrienti. Ma anche il basso contenuto in grassi, l’elevato apporto di antiossidanti che contrastano gli effetti nocivi dei radicali liberi nell’insorgenza delle malattie cardiovascolari e in alcune forme di cancro (polifenoli di EVO, frutta, verdura e semi; di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti e licopene del pomodoro). Ecco le linee guida nel dettaglio:
- maggiore consumo di fibre alimentari e proteine vegetali rispetto a quelle animali (5 porzioni di frutta e verdura di colori diversi rispettando la stagionalità sulla base della territorialità). Infatti, vi è differenza fra proteine vegetali e proteine animali in base all’energia dell’organismo e del suo utilizzo: quelle della carne potrebbero dar luogo a maggiori fenomeni infiammatori rispetto a quelle vegetali in organismi predisposti;
- riduzione dei grassi saturi, che sono quelli animali: con cadenza settimanale sono previste una o 2 porzioni di pollame o carne bianca, che è prevalente rispetto la rossa, per cui si scelgono gli altri tipi di carne da consumare sporadicamente e comunque non più di una o due volte a settimana;
- incrementare i grassi vegetali monoinsaturi presenti nell’olio extravergine d’oliva (EVO);
- maggiore consumo di pesce, da prediligere quello azzurro perché è ricco di acidi grassi polinsaturi della serie Omega3 a catena lunga, che apportano benefici salutistici ai bambini e agli adulti come anche alle donne in gravidanza perché aiutano un corretto sviluppo del sistema nervoso del feto, proteggono da malattie cardiovascolari oltre a prevenire determinati tipi di tumore;
- incremento nel consumo dei legumi, che danno un elevato apporto di ferro, ma non di tipo emoglobinico, e abbassano l’indice glicemico;
- riduzione dell’apporto di colesterolo;
- drastica riduzione del consumo di dolci e insaccati;
- incremento del consumo di cereali, da prediligere quelli integrali, possibilmente contenenti carboidrati complessi (amido, glicogeno, glicoproteine e pectine).
È anche importante l’abbinamento degli alimenti, che devono sempre rispettare la completezza nutrizionale, ad esempio: cereali e legumi, carni o pesci con fibre, cereali e alimenti di origine animale. E’ importante anche la frequenza quotidiana e occasionale con cui si consumano specifici alimenti. Il tutto, comunque, con una riduzione dell’apporto calorico e un elevato consumo di acqua (2 litri al giorno). Non va dimenticata inoltre l’attività fisica.
I benefici della dieta mediterranea
I benefici della dieta mediterranea sono legati alla Nutrigenomica, la scienza che focalizza la modalità con cui i nutrienti possono effettuare regolazione epigenetica per induzione o soppressione dell’espressione genica, apportando modifiche nel metabolismo cellulare e nella sintesi di proteine chiave. L’Epigenetica studia le modalità con cui l’età e l’esposizione a fattori ambientali fra cui agenti fisici e chimici, dieta, attività fisica possono modificare l’espressione dei geni senza modificare la sequenza del DNA.
Ecco alcuni esempi:
- il licopene del pomodoro protegge dal cancro alla prostata;
- induzione all’arresto della crescita, e conseguente apoptosi (morte cellulare programmata), di cellule del cancro della vescica che prolifererebbero naturalmente per conversione a carico della flora del colon quando si consuma il broccolo pretrattato in modo non adeguato (per questo è bene scegliere sempre prodotto fresco);
- arresto del ciclo cellulare delle cellule tumorali ovariche, per azione di un composto derivato cisteinico, presente nell’aglio;
- aumento dell’espressione dell’oncosoppressore delle cellule di adenocarcinoma del colon per azione di indicaxantina (IND) presente nel fico d’India.
La dieta mediterranea ha effetto preventivo per le malattie neuro-degenerative anche grazie al ruolo svolto dal microbiota intestinale. Esso racchiude in sé 13 miliardi di ospiti composti da batteri, virus e miceti che concorrono al benessere dell’organismo usando il cibo e i suoi nutrienti, ancor prima che il corpo lo metabolizzi. Motivo per cui è molto importante un corretto funzionamento dell’asse cervello-intestino. Olio extravergine d’oliva, the verde, cioccolato fondente e mirtilli sono tutti alimenti alleati, perché contrastano la neuro-infiammazione.
Dieta mediterranea, per chi è indicata
La dieta mediterranea è uno stile di vita al quale possono approcciare tutte le tipologie di persone, dalla più tenera età dopo lo svezzamento ai più anziani. Ciò che è da tener presente riguarda la diversità individuale in termini di corredo genomico iniziale ereditato, di caratteristiche antropometriche, di caratteristiche bioumorali che possono darci la necessità di coadiuvare la dieta mediterranea con farmaci o altre soluzioni specifiche per il trattamento.
La dieta mediterranea è indicata anche per coloro i quali sono in sovrappeso. Tutti siamo diversi alla nascita per caratteristiche antropometriche (peso, altezza, giro vita), bioumorali (glicemia, colesterolo), per cui il regime alimentare della dieta mediterranea rappresenta il paradigma della salute, anche se gli effetti non sono immediati e di qualità, nel caso si parta da una condizione di base differente gli uni dagli altri.
Infine, è da sottolineare che questo è un modello nutrizionale green, in quanto ci fa comprendere come il rispetto per la terra, le condizioni ambientali e la biodiversità siano fondamentali per la vita, perché ciò che viene introdotto nell’organismo ha effetti diversi in base alla tipologie e qualità di alimento ingerite. I suoi effetti positivi in ambito ambientale ed economico sono numerosi, grazie al fatto che le produzioni agricole e agroalimentari con la tradizione culinaria assicurano la qualità organolettica degli alimenti e garantiscono il rispetto di criteri etici e ambientali diventando espressione di storia e cultura territoriale.
Nel 2010 l’UNESCO ha dichiarato la dieta mediterranea patrimonio immateriale dell’umanità perché esempio di ricchezza culturale legata al territorio, alla convivialità, alla società, con l’alimento che si trasforma in un vero e proprio atto di relazione e condivisione.
